目前日期文章:201306 (26)

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作者:Balance Wu

問問自己騎車時有習慣的迴轉速嗎?或是習慣騎哪條特定的路線?如果是,你會發現這樣的練習習慣,對你的騎車能力可能有負面的影響。

盲點一:低迴轉速

你習慣的迴轉速<80rpm,在訓練中增加高轉速的練習,讓你在比賽時,有多餘的能力面對地形的變化。

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01-第3個衝刺點後主集團由英國馬帝神車隊領軍

2013國際自由車環台公路大賽順利於3月24日圓滿完賽,來自全球30個國家23支隊伍共計184位頂尖好手在台角力競輪。最終由澳洲卓別克車隊伯納拿下黃衫榮耀,而台灣一哥馮俊凱再披圓點衫,順利完成登山王二連霸。

最終站–臺北市站競賽路線自市政府出發,經台北市最美的林蔭大道仁愛路,至一級古蹟景福門來進行繞圈賽,共計繞行5圈,加計熱身區距離總計58公里的賽程!

截至第7站臺北市站,開賽前總成績前14名的差距在1分鐘內,亞洲最佳前2名的時間差相同,各車手全力以赴,毫無保留的在首善之都極速飆風。歷年來,臺北市站的平均時速最高,2012年為46.3km/h,今年的速度更飆到49.2 km/h。開賽後,天空飄細雨,為繞圈賽的高難度過彎增添技術性。

02-2013環台賽由澳洲卓別克職業隊伯納(右5)拿下黃衫總冠軍及衝刺王榮耀、由台灣一哥馮俊凱(左4)拿下登山王二連霸,以及馬來西亞登嘉樓職業隊的沙菲(右4)拿下亞洲藍衫冠軍

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我在一日賽和多日賽的醫護站服務多年,包紮過無數的雙職業選手、業餘選手以及不算是選手的健行者。這些人的共通點是容易起水泡,而且是很嚴重的水泡。以下是我處理水泡的祕訣:

準備工作

■ 應該抽掉水泡內的液體。如果水泡引起選手的不適,趁著更嚴重的問題還沒發生前,抽除水泡液。

■ 用酒精棉消毒水泡四周。

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「我會給你好看!」我們用來激勵自己的一句話,現在可是有科學撐腰的比賽策略!

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圖片來源

怎麼說呢?這是一則來自Journal of Experimental Social Psychology的研究,他們的結果認為,1984年奧運中,英國田徑選手Sebastian Coe會獲勝的結果,跟「我會給你好看!」的理論相似。

故事是這樣來的…當年奧運賽前,一間英國媒體發表了一篇不看好Sebastian Coe表現的分析評論。而就在Sebastian Coe衛冕1500公尺奧運冠軍後,他除了大聲歡呼,更是對媒體比出了象徵「我可以做到!」的食指來示意。

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「2013國際環台超級馬拉松賽」即將於下月在台北開跑。這種多日賽事對經驗老到的運動員還是很有挑戰性,沿途可能碰到變化多端的天氣,包含雨和水、風和低溫,以及高溫和潮濕。每一場多日賽都不盡相同,參賽者必須預備好面對任何狀況。

不論是參加40小時的百英里越野賽,還是六天的路跑、三天的極限冒險賽或為期兩星期的背包越野賽,運動員必須在賽程中好好照顧雙腳。賽前做好計畫,準備好鞋子、襪子、足部護理用品組以及其他裝備,是非常重要的事。

沙漠極地馬拉松賽(Marathon des Sables)網站上有這一段話很重要:「運動員要確認在比賽的過程中維持雙腳的狀態良好,最好就是靠比賽前的訓練。把雙腳照顧好,它們就會帶你順利完賽。在比賽過程中,雙腳會持續遭遇到摩擦,夜間的水泡治療也是醫療團隊每天的例行公事。當你的雙腳因為高溫而腫脹時,換上大兩個尺碼、鞋頭比較寬的鞋子,會比較舒服。很少有參賽者會在賽前先去看足科醫師,但這卻也是很多人賽後的遺憾。」

以下是極限冒險賽選手伊恩‧亞當森(Ian Adamson)提供的三個祕訣,專門為多日賽的狀況所設計:

■        第一,選擇透氣及排水功能良好的鞋子。鞋子一定會進水,所以要確認排水的速度要夠快。防水鞋有它的市場,可是極限耐力運動員很少穿,因為這種鞋有時候會讓雙腳不舒服。

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01-2013環台賽桃園縣站自桃園縣政府出發

今年的國際自由車環台賽-桃園站,3月22日比賽從桃園縣政府出發,沿途行經桃市、龜山、八德、蘆竹、大園、觀音、新屋、中壢、平鎮、楊梅、龍潭、大溪、復興等共13個行政區,最後抵達北橫公路口 – 角板山形象商圈作為第5站的終點,全程都是山路與濱海公路的組合路線。南非MTN職業車隊的葛拉梅,以2小時59分35秒拿下單站冠軍,而台灣一哥馮俊凱冊封登山王。

02-卓比奧斯職業隊的貝爾與台灣好手馮俊凱,以及南非MTN職業車隊的丹尼斯三人合作了近九十公里

開賽後不久進攻不斷,但都並未成功,直到25公里處,昨日單站冠軍貝爾(卓比奧斯職業隊)與台灣好手馮俊凱突圍成功,4公里之後加入了南非MTN職業車隊的丹尼斯(Dennis Van Niekerk),30公里處的富林國小衝刺點,三人集團明顯領先,主集團落後1分6秒。貝爾率先通過衝刺點。而3人領先集團持續努力合作,到了登山點之前的爬坡,由於登山積分已經勢在必得,3人有2分鐘的領先,老經驗的貝爾叫隊友馮俊凱速度放平均一些,或許取得登山積分之後,還能再試圖力拼單站成績。

03-南非MTN職業車隊的葛拉梅,在角板山最後爬坡路段單飛成功,以2小時59分35秒拿下單站冠軍

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01-由朱立倫市長帶領所有與會選手繞行新北市政府

比賽進入倒數第二站,截至第6站,總成績前14名的差距在1分鐘內,亞洲最佳前2名的時間差相同,各車手全力以赴。最終由法國馬賽蘋果隊的班傑明(Benjamin Giraud)以2小時37分51秒取得單站冠軍,而馮俊凱則是再度加封登山王。

02-360度的大轉坡考驗選手技巧與實力

新北市站的特色為北部海岸濱海道路,賽事路段為兼具爬坡與平路的賽道類型由八里跨越關渡大橋,行經淡水、三芝、石門、金山、野柳、萬里至北海岸麟山鼻風景區終點。本日賽段126公里中包含兩個登山點,路線起伏不斷,總爬升海拔大約800公尺。

2處登山點高潮迭起,劉浩(中國萬勝職業車隊)率先通過第1處3級爬坡,進帳3分登山點積分,新北市站的下坡路段極具技術性,劉浩險些失誤摔車。但登山王真正決定勝負的是第2登山點。本站開賽後,零星攻擊不斷,劉浩及湯瑪仕(法國馬賽蘋果職業隊)一度領先主集團達1分38秒,但在進入第2登山點時被主集團追回。

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一年一度的香港馬拉松又過去了。

很多跑者最重視是成績時間,一股腦拼命向前跑,只在乎賽道有多難?馬路好 不好跑?不太在意路上有什麼風景,只要大會的計時準確、水站充足、馬路寛敞,基本上已收貨。我更喜歡在比賽之中欣賞沿途景色,從每個馬拉松比賽的安排細 節、微妙之處,了解不同文化的價值觀、體驗各地的公民文化(Civic Culture)。

由○六年底起,我不斷到其他國家參與馬拉松 賽,由泰國、新加坡跑到歐洲、中東及美國,四年間參與了十個國家、十五場馬拉松比賽,在歐洲、在美國,馬拉松並不是一項小眾運動、不是要封路的「擾民」比 賽,而是大型慈善活動、是凝聚社會、塑造公民文化的最好機會,讓馬拉松為社會創造最大的效益。

倫敦馬拉松既是世界五大馬拉松比賽之一,也全世界最大型的慈善項目,過去三十年間,倫敦馬拉松已為英國過百個慈善團體,籌了超過五億英鎊(超過六十億港元)。倫敦馬拉松於一九八零年蘊釀時,賽會已定下這六個遠景:

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北15個人爬坡計時賽

個人爬坡計時賽從富基漁港出發,沿著縣道北15,爬升至海拔610m的北星真武寶殿,全程11公里。4km之後沿路大多是10-13%(偶而有15-16%)的連續上坡,最後一公里還出現19-22%的超陡坡,極具挑戰性,計時賽對選手來說正是檢驗能力的好機會。

主辦單位騎士協會為選手們安排了出發順序,從15歲以下的RU15開始,每人間隔20秒放行,接下來是女子組、市民組,最後是菁英組,各組比較強的越後面出發。小心被後面追到就是差距至少20秒囉!厲害的選手也可能往前超越許多人,無論如何,在終點之前,每位選手莫不使勁全力,追求自己的最佳成績。

為怕有部份選手經驗不足,市民組統一從地面出發,菁英組則從協會預設的高台上下滑,許多選手對這些體驗都感到相當有趣及新鮮。

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圖片來源

 

這次影片中的模特兒是維多利亞秘密的天使─Doutzen Kroes,帶著教練Michael Olajide,來一起為大家示範最性感的核心訓練影片。看了不要噴鼻血喔XD

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01-第3個衝刺點後主集團由英國馬帝神車隊領軍

2013國際自由車環台公路大賽順利於3月24日圓滿完賽,來自全球30個國家23支隊伍共計184位頂尖好手在台角力競輪。最終由澳洲卓別克車隊伯納拿下黃衫榮耀,而台灣一哥馮俊凱再披圓點衫,順利完成登山王二連霸。

最終站–臺北市站競賽路線自市政府出發,經台北市最美的林蔭大道仁愛路,至一級古蹟景福門來進行繞圈賽,共計繞行5圈,加計熱身區距離總計58公里的賽程!

截至第7站臺北市站,開賽前總成績前14名的差距在1分鐘內,亞洲最佳前2名的時間差相同,各車手全力以赴,毫無保留的在首善之都極速飆風。歷年來,臺北市站的平均時速最高,2012年為46.3km/h,今年的速度更飆到49.2 km/h。開賽後,天空飄細雨,為繞圈賽的高難度過彎增添技術性。

02-2013環台賽由澳洲卓別克職業隊伯納(右5)拿下黃衫總冠軍及衝刺王榮耀、由台灣一哥馮俊凱(左4)拿下登山王二連霸,以及馬來西亞登嘉樓職業隊的沙菲(右4)拿下亞洲藍衫冠軍

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在進行核心肌群的訓練時,比方說棒式(Plank)仰臥起坐等,是否有聽過教練說「肚臍往脊椎的方向縮緊」,這到底是什麼原因呢?在「NASM Essentials of Personal Fitness Training」書中有提到「drawing in」,有說明到這個原因,一起來看一看囉。

首先,在書上的「Scientifi c Rationale for Core Stabilization Training」小節,提到了以下的內容:

Researchers have found that individuals with chronic LBP (approximately 80% of U.S. adults) have decreased activation of certain muscles or muscle groups, including the transverse abdominis, internal obliques, pelvic floor muscles, multifidus, diaphragm, and deep erector spinae .

(研究發現美國有80%的成年人有長期下背疼痛的情況,他們身體特定肌肉群的活躍性已經降低,像是腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、橫隔膜、豎脊肌。)

Individuals with chronic LBP also tend to have weaker back extensor muscles and decreased muscular endurance.  Trunk muscle weakness by itself is an independent risk factor for developing LBP .

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《自行車騎乘解剖書》(Cycling Anatomy)是一本既專業又實用的書籍,可以直接了解每一個踩踏階段所需動用的肌群,一年多前買的原文書早已是我書桌上最重要的一本訓練用參考書籍。

在從事訓練與教練的過程中,不管是規畫自己的訓練課表或是在訓練選手時,我都把鐵人三項訓練的內容分別拆成技術(Technique)、體能(Conditioning)與肌力(Strength),這三種能力缺一不可,若在訓練的過程中只著重其中兩項,就算訓練再辛苦成績也無法有效提升,甚至有受傷的風險。

以自行車項目來說,在剛開始投入訓練的準備階段,最重要的是肌力訓練,再來才是技術訓練,愈接近比賽,體能訓練的比重才逐漸增加。這樣的順序對剛接觸耐力運動或年輕的選手來說特別重要,為什麼呢?因為許多技術是需要有足夠的肌力才做得來的,如果肌力不足,不管選手再努力練習也無法完成某些動作。自行車技術的關鍵在於能否有效利用失重,使體重輪流壓在踏板上,因此驅動自行車的力量主要用在兩處:「拉抬」與「支撐」。車手透過主動拉抬,產生失重,讓體重被動地支撐在另一邊的踏板上,藉此驅動雙輪。

自行車和三鐵選手都會穿著「卡鞋」訓練與比賽,卡鞋最主要的功能即是把經過下死點後的踏板與曲柄本身的重量拉起來,拉抬所花的力氣除了必須用來支付卡鞋、踏版與曲柄之外,還有腿部與腳掌本身的重量。自行車技術的優劣就在於選手「能否在適當的時機流暢地拉抬雙腳」,拉得愈順,整個騎乘的動作也會愈有效率,但要做到這點,勢必要先具有足夠的肌耐力,才能應付高轉速時重覆的拉抬動作,然而我在教學過程中時常發現一個問題:要如何教學生用正確的肌群拉起踏板呢?有時不管我怎麼描述,他/她們還是不知道該啟動哪裡的肌肉來做拉抬的動作。沙凡鐸的《自行車騎乘解剖書》剛好解決我的問題,書中很明確地標出拉抬時所動用的肌群名稱、位置與訓練動作,讓我和選手能很明確地訓練與拉抬動作相關的肌群,也訓練身體在騎乘時能精準地掌控這些肌群。

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01-2013環台賽彰化縣站自八卦山大佛出發

昨天(3/21)比賽由彰化縣著名地標八卦山大佛起跑,沿路高速巡航至鹿港、田尾等具有濃厚鄉村氣息的路線,賽事最具挑戰性的路段是最後回到八卦山大佛前的陡坡。最後由馬來西亞登嘉樓隊選手莫沙露選手,以3小時15分33秒取得單站冠軍。

02-剛開賽14公里即為第1個登山點,選手們一開賽即互相進攻,但在進入139縣道前,所有的選手又形成1個主集團

03-台灣一哥馮俊凱順利拿下預設的目標登山點,目前積分與登山王同分

第3站彰化縣站,眾家勁旅好手於著名地標八卦山大佛前出發,設有2個登山點,有1個中途衝刺點,而八卦山終點前800公尺的陡坡,將考驗選手的衝刺能力。開賽後去年的綠衫衝刺王Lee Rogers率先發動進攻,去年的登山王馮俊凱也加入集團,選手逐步騎向彰化知名的139縣道,選手再度集結。但馮俊凱選擇在山路嘗試進攻,同時帶出了新一波的8人領先集團,包括了另1位台灣好手王胤之也在此集團之內。14公里處彰化139縣道銀行山的登山搶分點,馮俊凱率先通過這個二級爬坡,取得六分的積分,與昨日的單站冠軍耐森處於同分的情況。

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作者:Balance Wu

防寒衣百百種,三鐵防寒衣到底又有什麼特別呢?一般潛水防寒衣能不能取代呢?這是所有三鐵選手在購買防寒衣前的疑問。

實驗設計如下

選手熱身後(1000m),分成三鐵衣、潛水布防寒衣、無袖三鐵防寒衣和三鐵防寒衣四組。每組游200m,分段計時,中間換裝為休息時間,比較成績。

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圖、文/愛輪氏

善存爺爺的單車日記

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讓我們試著想像,退休後的你想過怎樣的生活?
在蘭陽單車休閒健身會,有位85歲被稱為「蘭單之寶」的郭長容,在73歲為善存拍廣告因此人稱「善存爺爺」。他的面色紅潤、健步如飛、中氣十足,體力旺盛像是停不下來的發電機,他在2011年完成9天單車環島,至今每天風雨無阻的騎車50公里。

「郭長容是公路的獨行俠,以穩定的踩踏輸出、順暢的迴轉,在艱難的太平山挑戰賽,騎著平價城市車卻可以將公路車刷卡,許多年輕人都跟不上他的節奏。他年邁80看起來卻像60歲,心臟機能像是40歲,正向樂觀的處世態度比年輕人還陽光。」蘭陽單車休閒健身會的教練潘正吉說道,68歲的他尊稱85歲的郭長容為「少年A」,因為郭長容騎車比許多年輕人都來得快。

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「每天清晨追逐日出,又充滿健康歡樂的路跑團體。」─吳清標

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位在花蓮的<花蓮縣吉安鄉路跑協會>,因為東部至外地的交通較不發達,不常看到團員出現在比賽現場,但其實團員有100多人,社團成員幾乎都是吉安鄉人,也有花蓮其他地方的人,其中,吳清標,大家都叫他標哥,是吉安路跑的精神領袖,當然也是社團中最有熱忱的幹部,而標嫂(邱農芸)協助標哥處理社團事務,兩個人加上其他社團成員的努力,一起打造了現在的<花蓮縣吉安鄉路跑協會>,這是一個充滿和諧歡笑的社團。

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標哥與標嫂

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與其他七頂峰隊員結束非洲最高峰─吉力馬札羅山的攀登後,我沒跟其他隊員一起從肯亞回台灣,直接留在奈洛比,當成爬下一座大山前的休養。

送走隊員後,轉身0.00…1秒的剎那,突然整個人輕鬆起來,腳步也神奇地變得輕快自由!

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(每次跑步經過學校都會造成小騷動)

回到市區的路上大塞車,所有小販們都走上馬路中拿著一些讓人大開眼界的東西對著每部車叫賣著。後來經過塞車原因的地方竟然擠滿的幾百人的街頭小暴動,偶而還聽到尖叫或慘叫,只有看到八個制服警察面對這群有些還拿著球棍,木條的人們,幾個人發現我這外國人後,不太友善地盯著我看,害我握在口袋的相機一直沒敢拿出來。

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01-2013環台賽主集團在高速下通過繞圈起點,形成一陣「風潮」

今年環台賽在昨天(3/18)正式開跑,賽事持續進行至24日,為期7天的賽程,將有來自全球30個國家23支車隊,總共有184位菁英選手參賽。首站選在南台灣的大鵬灣國家風景區內,烈日強風下的考驗下,好手們競爭單站冠軍頭銜,最後由亞塞拜然巴庫車隊的克里爾(Kirill POZDNYAKOV)開出紅盤,奪得環台賽首站三冠王。

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03-來自全球30個國家23支隊伍行經全台唯一的鵬灣跨海大橋

第一站台灣觀光盃為繞圈賽,單圈12公里,繞行12圈,加上熱身段,總計156公里,其中第3、6和9圈為*衝刺積分圈。開賽後,零星的進攻不斷,但選手間沒有明顯的差距,第二圈衝刺點之前,包括台灣好手馮俊凱在內,形成一波20人的領先集團,直到72公里處的第二衝刺點,被在後追擊的選手追上,主集團一分為二,此波進攻逐漸化解。

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賽事進入第二天(3/19),來到古都台南市,起點自臺南市政府出發,終點設於關仔嶺風景區,全程屬於平路型賽事,適合衝刺競速型選手來發揮。最後由澳洲創惟車隊的Nathan Earle拿下單站冠軍。

01-2013環台賽臺南市站_行經臺南著名景點林默娘公園

自台南市政府出發後,經過永康、新市、新化、善化、官田、麻豆、北門、新營、白河,在關仔嶺前最後1公里的急陡坡,這段短距離的陡坡衝刺,也是各隊登山好手拚盡全力的必爭之地。

02-單站唯一衝刺點-麻豆農會湧進上千人觀看2013環台賽

台南市站有1個中途衝刺點,而終點須再爬升336公尺至關仔嶺溫泉區,今天的台南市天晴溫暖,開賽後攻勢不斷,Champion System車隊的Fabian Schnaidt率先發動進攻,但領先都僅少於一分鐘,之後又被追回。賽事前30公里各路好手上前嘗試突圍,都未能成功,但也大幅提高了賽事的強度,台南市站的整體平均時速為44.5 km/h。

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