關鍵:強化腳部和腳踝肌力。

*下為Coach Jenny自述*

從一般跑鞋換穿赤足鞋時,腿上的痠痛是難免的,關鍵就是讓身體自我痊癒─穿一般跑鞋去跑步,用按摩滾輪按摩小腿和伸展去舒緩緊繃的肌肉,安排身體按摩也是個好選擇。如果不去舒緩緊繃的肌肉,腿部可能會受傷。

必須知道穿一般跑鞋和赤足鞋有很大的差別。平常習慣用後腳跟著地,會有鞋子保護,穿了赤足鞋後,小腿必須吸收地面衝擊,所以你必須學習新的跑步技巧(用前腳掌或掌中著地),也要強化小腿的肌肉和肌腱,去吸收這些衝擊。

如果你是「高弓足」,因為你的小腿肌肉比較短的關係,需要花更多時間去訓練。除了強化腿部肌力、增加柔軟度之外,也強化腳上和腳跟的神經肌肉(neuromuscular)。

可以做以下的赤足訓練:每星期3-4次,每次2-4個循環。(如果目前來說太困難,就穿回跑鞋,慢慢練到可以赤足)。

※注意:這些運動可能看起來容易,做起來不一定,要衡量自己的能力。

woman workout fitness posture

單腳平衡Single Leg Stance

  • 雙腳打開與臀部同寬。
  • 雙手打開平衡身體。
  • 左腳稍微離地,保持30-60秒。
  • 臀部肌肉出力,將身體挺起呈一直線,。
  • 雙腳各重複2-4次,你會發現腳、膝蓋和臀部肌肉很疲勞。
  • 當這個動作變得比較輕鬆後,可以赤腳嘗試。等赤腳更輕鬆後,進階試著在毛巾、枕頭或墊子上做,增加腳的平衡感。最後,如果通過以上挑戰,可以試著閉眼睛(非常難)。

02-toe fan

腳趾離地Toe Lifts

  • 赤足站立,雙腳打開與肩同寬,身體挺直。初學者可以先坐著,雙手放在椅子上支撐身體重量。
  • 10隻腳趾頭一起離地,從小拇指到大拇指,一隻隻慢慢放下。
  • 雙腳各重複10-15次。進階到每次連續2-3回,做15次。
  • 動作輕鬆以後,試著一次一隻腳趾頭離地再放下。

03-heel raise

腳跟和腳趾離地Heel and Toe Raise

  • 赤足站立,雙腳打開與臀部同寬,身體挺直。
  • 先腳跟提起,重心放在中足,保持1-2秒再放下。
  • 再來腳趾提起,保持1-2秒再放下。
  • 重複兩個動作30秒。
  • 新手只需要做1回,等到肌力強化了,可以增加到2-3回,每回45-60秒。
  • 進階動作可以在毛巾、枕頭或墊子上做。

等到肌力強化了,可以換赤足鞋上場。(之後介紹赤足跑法)

 

參考資料:Runner’s World/Ask Coach Jenny

圖片來源:Daily SparkAsk Coach Jenny

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