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感冒後,改變是幾乎沒有動力,當然跑量也驟減,感冒好了之後,可能也需要花數個星期,才能百分之百恢復到之前的水準。不過剛恢復時,可以做交叉訓練(cross-training)和瑜珈等低強度的運動,提升心肺功能。

這時候雖然身體看起來已經恢復,但是要重返跑道,需要慢慢的增加跑量,給身體一些適應時間。這都是依身體狀況去調整,太過心急,反而會讓健康狀況惡化,所以剛痊癒時,最好的選擇是打好基礎體能,還有輕鬆跑,例如:

  • 5分鐘快走熱身。
  • 輕鬆跑20-25分鐘(可以聊天的程度)。
  • 3-5分鐘快走收操。

第一周重複這個練跑模式,而中間的空檔就以交叉訓練替代。如果跑了三天後,感覺狀況良好,可以將跑步時間拉長至30分鐘,但還是保持在輕鬆跑,然後持續跑3天以上。

剛開始練習強度都會比正常練習量更低,如果是以心跳率和呼吸去調整訓練課表的人,漸入佳境變得更強壯,體力不會流失,而且恢復更有效率,加速重返跑道的時間;這時候用正常配速訓練還太早,也會留下不好的練跑經驗。

第二周,如果狀況良好,將跑步時加拉長至40-45分鐘,仍是輕鬆跑,持續二周。這時候如果開始覺得身體變強壯、訓練開始上軌道,可以加快配速、時間拉長。關鍵就是「循序漸進的訓練」,身體付出的代價越小,而且快樂的增加公里數。

當你發現自己長時間以來只能跑20分鐘,那就間斷式的練跑,可以幫助你恢復得更快,例如以下:

  • 5分鐘快走暖身。
  • 輕鬆跑3-4分鐘,休息1分鐘(或是持續走路到恢復平穩呼吸),重複5-6次。
  • 3-5分鐘快走收操。

間斷式跑步最好的地方是,可以依每天可練跑的時間調整,拉長跑步時間維持好品質,所以,如果堅持跑步30分鐘,那就增加練跑的次數,跑─走─跑的方式取代連續跑步,當身體好轉,可以增加跑步的比例、跑步時間拉長至25-30分鐘。

「最好的跑步」意思是說:跟著生活變化。身體好的時候,可以對自己嚴苛;而狀況不好時,輕鬆和短程的跑步,就是重返跑道最佳良藥。

 

{文章出處:Runner’s World/Ask Coach Jenny

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